ぬか漬や野菜の塩漬けは、乳酸菌や酵母などが働いてできる‶発酵漬物〟です。乳酸菌や酵母は漬物に風味や匂いを添えるだけでなく、漬物のPHを下げることで腐敗菌が付くのを防ぎます
漬物は酵素だけでなくビタミンやミネラルも豊富で、食物繊維の理想的な摂取源です。漬物は水分が抜けているので、食物繊維が効率よく摂れます。生野菜と同じ量の漬物には、2～4倍もの食物繊維が含まれています
ぬか漬は、乳酸菌や酵母の発酵によって独特の風味が生まれ、乳酸菌の一部が腸まで届いて有益菌の働きを助けます
ぬか漬け(詳しくはこちらから)
野菜の浅漬（塩漬）
＜材料＞人参 小1本 大根 5㎝ 白菜 3～4枚 キュウリ 1本 昆布 赤トウガラシ 塩（材料の1.5％）
＜つくり方＞
- 人参はたんざく切り、白菜は葉をざく切り、茎はそぎ切りにする。キュウリは5㎜の輪切りにする
- 漬物容器に1.を入れて塩をふり、細切りにした昆布と種をとって輪切りにした赤トウガラシを適量入れて混ぜる。容器のハンドルをまわして強く圧力をかけて冷暗所などにおく。野菜から水が上がったら食べられる
※漬け物容器がなくてもジッパー付きのビニール袋などでもつくれる —— ビニール袋にすべての材料を入れ、袋をゆらして全体に塩をまぶす。袋ごと軽くもんで冷蔵庫に入れる。野菜がしんなりしたら食べられる
白菜漬（塩漬）
＜材料＞ 白菜 1/2（1㎏） 昆布 5×5㎝ 自然塩 20～25ｇ（2～2.5％程度） 赤トウガラシ 1～2本 ※ユズなどかんきつ類の皮を入れると、香りがよい
＜つくり方＞
- 白菜は洗って、縦半分に切る（バラバラにしない）葉をめくりながら白い茎の部分に1枚ずつ塩をまぶしつける。葉の間に細く切った昆布と赤トウガラシをはさむ
- 漬物容器に1.の白菜をすき間なく詰めて並べて、白菜の2倍くらいの重しをのせる。半日くらいで白菜から水があがってくる。水が上がらない時は塩を足すか、重しを重くする。水が上がって2日くらいで食べることができるが、4～5日経つと塩辛さがぬけて酸味や甘味がでて美味しくなる。 ※簡易漬物容器でも漬けられる
大根の即席梅酢漬
＜材料＞ 大根 紅梅酢
＜つくり方＞
- 大根は長さ５㎝の拍子木に切る。
- 大根が半分浸る程度に梅酢を注ぎ、時々容器をゆすりながらからめる。すぐに食べられる
みそ漬
＜材料＞ ゴボウ（又はやまゴボウ）人参 甘めの味噌
＜つくり方＞
- ゴボウ、人参は洗って水けをふき、長さ３～４㎝に切る
- 容器に少量の味噌を敷き、野菜を並べて表面にも薄く味噌を塗り、蓋をして冷蔵庫に保存する
- ごぼうは半日、人参は２～３時間で漬かる
