具体的なすすめ方

■基本の献立は 1汁3菜 『雑穀入り5分づきごはん・みそ汁・納豆・たっぷりの野菜』 です

「雑穀入り5分づきごはんと味噌汁」の組み合わせは、栄養的にも最高です。「雑穀入り5分づきご飯とみそ汁」さえあれば、あとは1~2品の野菜料理と漬物・小魚をそえるだけで立派な食事が完成します。食事は、1日のトータルでバランスをとり、生野菜のサラダや果物も取り入れましょう。果物は、食後ではなく食前に摂るのが効果的です。

食事改善10の指針メニューづくりの3つのルールを崩さないように心がけましょう

1.主食をパワーのある゛雑穀入り5分づきごはん” に変える

“ 雑穀入り5分づきごはん ” で食事の質がグーンとアップ! 食事改善を成功させるためには、主食の質を高めることが重要です。精製度の低い米(5分づき米)に、雑穀を加えることで必須栄養素が強化され、理想的な主食をつくることができます。

  • めん類やパンなどは、たまのお楽しみに
  • 多種類の雑穀(2割程度)を加えましょう

“ 雑穀入り5分づきごはんスタートセット ” をご用意しました

≪炊き方≫5分づき米と雑穀(2割程度)をあわせてさっと洗い定量の水を入れます。塩を一つまみ入れると、雑穀のうまみが引き出されよりおいしくなります。浸水時間は、季節やお使いの炊飯器によって異なります。炊飯器の雑穀モードで、ない場合は白米モードでも炊けます。 

2.豆も主食の一部です

"豆と米(穀類)"を組み合わせると、それぞれに含まれる必須アミノ酸が補い合って、バランスのよいアミノ酸摂取ができます。それによって、肉への欲求が自然と減っていきます。

主食は、全体の「50%の穀物と豆・種子類10%」を合わせたものです

納豆は優れたアミノ酸の補給源であるだけでなく、良質のビタミン・ミネラル源でもあり、食物繊維も豊富に含まれています。 納豆の他にも多種類の煮豆や炒り豆、スープ、豆もやしなどがあります。豆腐や湯葉、豆乳、きな粉などの大豆製品、ナッツ類やゴマなども、利用したい食品です。

  • 納豆を毎日摂りましょう。
  • 豆製品は一日に2回は摂るようにしましょう。
  • ゴマはご飯にをかけると、手軽に摂ることができます。
  • ナッツ類は刻んでサラダや和えものに。

「スタッフだより」 納豆パワー

3.味噌汁は〝上質の昆布とカツオ節〟で、だしをとって本醸造の味噌を使う

味噌汁は重要な一品。汁の中に季節の野菜や海藻・魚貝類を入れるだけでメニューのレパートリーを増やすことができます。おいしい味噌汁をつくるためには、「だしと味噌」が大切。良質の昆布とカツオ節でとっただし汁と天然醸造の味噌が〝決め手″ です。 基本のだしをベースに、時にはシイタケを加えたり、煮干しなどを使うのもよいでしょう。

〝基本のだし・調味だし″のつくり方はこちら

4.副食のメインは 〝たっぷりの野菜〟

サラダ、蒸し野菜、お浸し、つけもの、焼き野菜などでバリエーションをつけて。

  • なるべく旬の野菜を中心に。
  • 野菜料理の半分は“生”で摂ることを目指しましょう。(酢のもの・漬物・サラダなど)
  • 野菜炒めは少量のオリーブオイルで。
  • ぬか漬けなどの発酵食品も積極的に摂りましょう。
  • ドレッシング、味噌だれやしょう油だれ、常備菜をつくっておくと便利です。
  • 海藻類やきのこ類も一日に一回は摂るようにしましょう。

5. 少量の魚介類を摂る

  • ちりめんを常備しておくと便利です。
  • 刺身や貝など、いろいろな魚介類を少量摂りましょう。

正しい脂肪・油の摂り方

  • 動物性脂肪(飽和脂肪酸)をできるだけ少なくする
  • 植物性脂肪 コーン油、紅花油、米油など(オメガ6脂肪酸)をできるだけ少なくする
  • 加熱にはオリーブ油(オメガ9脂肪酸)を少量使う
  • 適量の亜麻仁油(オメガ3脂肪酸)を生で摂る
  • 魚(オメガ3系のEPA・DHA)を時々摂る

食生活改善の基本は…

常備菜を活用しよう!野菜類   常備菜を活用しよう!豆類

食生活改善の仕上げに

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