ステップ①
主食はパワーのある゛雑穀入り５分づきご飯”
精製度の低い米（5分づき米）に数種の雑穀を加えることで、雑穀に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維が強化されて充実した主食になります。
※めん類やパン、うどんなどはたまのお楽しみに
ステップ②
納豆+みそ汁
忙しい時には、「雑穀入り５分づきご飯+納豆+みそ汁」でOK！
亜麻仁油を加えて 
だしをとる ― 「基本のだし」 「調味だし」のつくり方
「基本のだし」は、みそ汁やお吸い物に、「調味だし」は、煮物に使います
「豆で肉食ストップ — 肉を超える豆」へ
スタッフだより「納豆パワーに再注目」
ステップ③
常備菜をプラスして
常備菜は時間のある時に、多めにつくっておけばすれば重宝します。チリメンはいつも冷蔵庫に常備して
ステップ④
おかずの中心は野菜料理
ほうれん草のあえ物 
キャベツ蒸し
玉ネギのサラダ 
根菜の煮物
煮物は調味だしを使って
野菜をたっぷり摂る
- なるべく旬の野菜を中心に。
- 野菜料理の半分は “生”（酢のもの・漬物・サラダなど）で摂ることを目指しましょう。
- 野菜炒めは少量のオリーブオイルで。
- ぬか漬けなどの発酵食品も積極的に摂りましょう。
- ドレッシング、味噌だれやしょう油だれ、常備菜をつくっておくと便利です。
- 海藻類やきのこ類も一日に一回は摂るようにしましょう。
サラダ、蒸し野菜、お浸し、つけもの、焼き野菜などでバリエーションをつけて。
ステップ⑤
魚介類は食事全体の１割を
新・伝統食の完成
■正しい脂肪・油の摂り方
- 動物性脂肪（飽和脂肪酸）肉、肉の加工品、牛乳や乳製品を摂らない
- フライ、てんぷらなどの揚げ物、マヨネーズ、マーガリン、生クリームなどをやめる
- 加熱には酸化しにくいオリーブ油（オメガ９脂肪酸）を少量使う
- 魚（オメガ３系のEPA・DHA）を時々摂る
- 適量の亜麻仁油を生で摂る― 現代人に欠乏している〝オメガ３脂肪酸〟を補う
