■基本の献立は １汁３菜
『雑穀入り5分づきごはん・みそ汁・納豆・たっぷりの野菜』
「雑穀入り5分づきごはん」 「豆類」 と 「みそ汁」 の組み合わせは、栄養的にも優れています。あとは１～２品の野菜料理と漬物や小魚をそえるだけで理想的な食事が完成します。
食事は、１日のトータルでバランスをとるようにします。生野菜のサラダや果物も取り入れましょう。消化のよい果物は、食後ではなく食前に摂るのが効果的です。
「健全な食事のための１0のポイント」と「メニューづくり ３つの目安」にそった組み立てを！
基本１
主食をパワーのある゛雑穀入り５分づきごはん” に変える
“ 雑穀入り５分づきごはん ” で食事の質がグーンとアップ！ 健全な食事にするためには、主食の質を高めることが重要です。精製度の低い米(5分づき米)に雑穀を加えることで、必須栄養素が強化され、理想的な主食になります。
- 多種類の雑穀（2割程度）を加えましょう
- めん類やパンなどは、たまのお楽しみに
雑穀ごはんにトライする方に
“ 雑穀入り5分づきごはんスタートセット ” をご用意しました
≪炊き方≫５分づき米と雑穀（全体の２割になっています）を合わせてさっと洗い、定量の水を入れます。塩を一つまみ入れると、雑穀のうまみが引き出されよりおいしくなります。浸水時間は、季節やお使いの炊飯器によって異なります。炊飯器の雑穀モードで、ない場合は白米モードでも炊けます。
基本２
豆は主食の一部です
＂豆と米(穀類)＂を組み合わせることで ”必要なタンパク質” が摂れます
穀類には、豆に不足している必須アミノ酸が豊富に含まれ、豆には穀物に不足している必須アミノ酸が含まれています。穀物と豆を一緒に摂ることで、バランスのよいアミノ酸摂取ができるようになり、肉などの動物性食品への欲求が自然となくなります。（※必須アミノ酸は、体内で合成できないので食品から摂ることが必要です。）
主食は、全体の「50％の穀物と豆・種子類10％」を合わせたものです
- 豆製品は一日に2回は摂りましょう。(1回は納豆、2回は煮豆や豆製品を）
- 納豆を毎日摂りましょう。
- ゴマはご飯にをかけると、手軽に摂ることができます。
- くるみやアーモンドなどナッツ類は、刻んでサラダや和えものに加えて。
※納豆の他にも豆腐や湯葉、豆乳、きな粉などの大豆製品、ナッツ類やゴマなども、利用したい食品です。
スタッフだより「納豆パワーに再注目」
「肉を超える豆」へ
基本３
野菜をたっぷりとる
- なるべく旬の野菜を中心に。
- 野菜料理の半分は “生”（酢のもの・漬物・サラダなど）で摂ることを目指しましょう。
- 野菜炒めは少量のオリーブオイルで。
- ぬか漬けなどの発酵食品も積極的に摂りましょう。
- ドレッシング、味噌だれやしょう油だれ、常備菜をつくっておくと便利です。
- 海藻類やきのこ類も一日に一回は摂るようにしましょう。
サラダ、蒸し野菜、お浸し、つけもの、焼き野菜などでバリエーションをつけて。
基本 4
〝昆布とカツオ節〟で、基本のだしをつくる
〝基本のだし・調味だし″のつくり方はこちら
みそ汁は毎日摂りたい一品です。おいしいみそ汁は、良質の昆布とカツオ節でとっただし汁と天然醸造のみそが〝決め手″。具は季節の野菜や海藻・魚貝類などで変化をつけて。基本のだしには、干しシイタケや煮干しなどを加えれば味に深みがでます。
基本ダシを使った〝調味だし〟をつくっておけば、煮物やお浸しに使えて重宝します。
基本５
少量の魚介類を摂る
- ちりめんを常備しておくと便利です。
- 刺身や貝など、いろいろな魚介類を少量摂りましょう。
基本６
発酵食品を常に摂る
発酵食品は、アミノ酸・ビタミン・ミネラル・酵素などの理想的な供給源です。発酵食品に含まれる乳酸などの有機酸が腸の状態を整え、有益菌を増やして腸内環境を守ります。
- みそを使った料理（みそ汁、みそ漬けなど）
- 納豆や漬物、ぬか漬けなどを毎日とる
- 甘酒や麹漬けなどをとる
■正しい脂肪・油の摂り方
- 動物性脂肪（飽和脂肪酸）肉、肉の加工品、牛乳や乳製品をやめる
- 植物性油（オメガ６脂肪酸）フライ、てんぷらなどの揚げ物、マヨネーズ、マーガリンをやめる
- 加熱には酸化しにくいオリーブ油（オメガ９脂肪酸）を少量使う
- 魚（オメガ３系のEPA・DHA）を時々摂る
- 適量の亜麻仁油を生で摂る― 現代人に欠乏している〝オメガ３脂肪酸〟を補う
