食生活改善の基本は  

■食生活改善は、長寿村の食生活をモデルに

 現代人の常識になっている肉食中心の〝欧米型の食事″は、肉・油・砂糖・加工食品が極端に多く、野菜が少ない ―〝高たんぱく・高脂肪・高カロリー・低食物繊維・低ビタミン・低ミネラル″― という特徴があります。これが現代人に病気を蔓延させてきた〝間違った食事″の典型です。

こうした現代の食事の対極にあるのが、かつての日本の長寿村の食事です。長寿村では、肉料理や油料理、加工食品は、めったに食卓にのぼることはなく、多種類の野菜や豆が日常的に摂られてきました。年寄りの健康レベルは驚くほど高く、80歳を超えた老人でも畑仕事を日課とし、特別な病気で苦しむことはありませんでした。寝たきり老人はなく、認知症や糖尿病などの成人病とも無縁でした。長寿村の食事に代表されるかつての伝統的な日本人の食事は、高い健康レベルをもたらしてきたのです。

 日本の伝統食や長寿村の食事(植物性食品中心)は、現代栄養学が明らかにした科学的な理論と多くの点で一致しています。これらをモデルにして、その食事に近づけていくことで、栄養学についてあまり神経質にならなくても、結果として理想的な食事を組み立てることができるのです。

ハローフレンドスタッフだより―「正しい菜食主義

食事改善の指針・10のポイント

 昔の日本食や長寿村の食事を真似て、これらに近づけるためには、具体的な食事改善の指針が必要となります。そのための指針が 「食事改善10のポイント」 です。これを実践することで確実に食事改善を進めることができます。食生活改善によって、動物性食品中心の間違った欧米型食事を植物性食品中心の食生活に改めることになります。

まずは①~④の健康にマイナスになる食品を摂らないようにし、食事の核となる主食(米)を食事の中心におくように心がけましょう。

健康に マイナスになる食品・排除すべき食品

① 加工食品・インスタント食品をできるだけ減らす

・インスタント食品を減らすと食事づくりに手間がかかりませんか?(研究所HP)

② 脂肪・油をできるだけ減らす(オメガ3を摂る)

揚げ物や市販のマヨネーズ・バター・マーガリン・生クリームなどをなるべく摂らないようにしましょう。加熱調理用には、酸化しにくいオリーブ油、生食用にはオメガ3の豊富な亜麻仁油を使うことをお勧めします。

脂肪・油に関する最新理論(研究所HP)

③ 肉・乳製品を摂らない。卵はごく少量にする

肉を食べなくても、豆や穀類などの植物性食品と少量の魚介類・卵から必要なたんぱく質を摂ることができます。動物性食品を減らし、植物性食品中心の食事を目指しましょう。

④ 砂糖をごく少量にする。白砂糖を摂らない

大量の白砂糖が含まれているジュースや清涼飲料水・缶コーヒー・甘いお菓子などは、できるだけ控えたいものです。おやつには、自然な甘みのドライフルーツやさつまいもなどを少量摂ると満足できます。しっかりだしをとれば、料理には砂糖を使わなくてもすみます。甘味が必要な時は、少量のメープル・シロップなどを使いましょう。

・砂糖の過剰摂取の害(研究所HP)


健康に プラスとなる食品・積極的に摂りたい食品

⑤ 主食を精製度の低い穀類にする。雑穀を加える

食事改善の成功のカギは、主食を‶白米のご飯″から‶雑穀入り5分付きご飯″に変えることです。玄米は栄養的には優れていますが、消化しにくいという欠点があります。‶雑穀入り5分付きご飯″にすれば、消化しやすく、栄養的にも遜色がなく、食物繊維も豊富で、一度食べたら「白米のご飯が味気ない」と感じるほどです。毎日の主食には「雑穀入り五分付きごはん」を、パンやパスタは、たまのお楽しみに…。

・5分づき米と雑穀でパワーのある主食に(研究所HP)

⑥ 豆類を摂る。ゴマ・ナッツ類を摂る

納豆を毎日1パックは摂るようにしましょう。納豆の苦手な方は、豆腐・湯葉などの大豆製品や、他の豆(煮豆・豆スープ・ゆで豆をサラダで)を摂るように心がけましょう。ごはんにゴマをかけたり、おやつにクルミやアーモンドなどのナッツ類を摂ると満足感が得られます

豆類は主食の一部(研究所HP)

⑦ 野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻を摂る

野菜料理を毎日・毎食のメインディッシュに!生野菜もたっぷりとりましょう。シンプルな野菜料理が味覚を目覚めさせます。果物はできるだけ毎日、‶食前″に摂りましょう。口当たりがよいので、食べ過ぎないように。ワカメ・ひじき・のりなどの海藻やキノコ類も毎日摂りましょう。

⑧ 魚介類を少量摂る

チリメンを常備しておくと便利です。‶刺身″などの生魚も摂るようにしましょう。

・動物性食品は、多すぎないことが大切(研究所HP)

⑨ 発酵食品を常に摂る

‶みそ汁″は、最高の伝統的な日本食で、食事改善には欠かすことのできないものです。味噌や味噌をつかった料理・漬物・納豆などの「発酵食品」は食事のたびに摂りたい食品です。

ぬか漬けの盛り合わせ

⑩ 食材・調味料は自然で新鮮なものを使う

食材は季節のもの、旬のものを選べば、味もよく栄養価も高く安価です。味噌、醤油、酢などの調味料は、なるべく添加物のない本醸造のものを選びましょう。

■メニューづくりの3つのルール

1.主食と副食の比率を守る  主食は食事全体の半分以上(約60%)を占めるように

2.食材間の比率を守る   「全体の50%の穀物」と 「10%の 豆・種子類」を合わせたものが主食

3.植物性食品と動物性食品の比率を守る  植物性食品が90%、動物性食品(魚介類)が10%

おすすめの食材比率

具体的なすすめ方

常備菜を活用しよう

食生活改善の仕上げに

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