◆健康に悪い食品をやめる ①~④
①加工食品・インスタント食品をできるだけ減らす
加工食品は必要な栄養素が不足しています。含まれる添加物の解毒にも栄養素が使われるため、日常的に摂ると慢性的な栄養不足になります。
②脂肪・油をできるだけ減らす(オメガ3を摂る)
揚げ物やマヨネーズ、バター、マーガリン、生クリームなどは摂らない。加熱料理には酸化しにくいオリーブ油、生食用には、オメガ3の豊富な亜麻仁油を使います。
③肉・乳製品を摂らない。卵は少量にする
肉を摂らなくても、豆や穀類・少量の魚介類・卵をあわせて摂ることで、必要なたんぱく質を摂ることができます。動物性食品を減らし、植物性食品中心の食事を目指しましょう。
④砂糖をごく少量にする。白砂糖をとらない
ジュースや清涼飲料水・缶コーヒー・甘いお菓子などには大量の白砂糖が含まれています。おやつには自然な甘さのドライフルーツや、さつまいもなどを摂るようにします。調理には昆布やカツオ節でとった”だし”を使えば、砂糖を使わなくても旨みの濃い料理ができます。甘味が必要な時は、少量のメイプルシロップなどを使います。
◆健康にプラス&積極的に摂りたい食品
⑤主食は精製度の低い米に雑穀を加える
健全な食事への第一歩は、主食を5分づき米にして ”雑穀“ を加えることです。雑穀に含まれるさまざまな栄養素や食物繊維を摂ることができます。※パンやパスタ・うどんなどは、たまのお楽しみに。
⑥豆類を摂る。ゴマ・ナッツ類を摂る
納豆は毎日1パックは摂るようにします。納豆の苦手な方は煮豆、豆スープ、蒸し豆をサラダに加えたり、豆腐、湯葉などの大豆製品も積極的に摂りましょう。ご飯にゴマをかけたり、おやつにクルミやアーモンドなどのナッツ類を摂るのもおすすめです。
⑦野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻をとる
野菜料理を毎食のメインディッシュに!生野菜・蒸し野菜・焼き野菜など、シンプルな料理ほど野菜の美味しさを味わえます。消化酵素を含む果物は食前に摂りましょう。わかめ・ひじき・のりなどの海藻類やキノコ類も毎日摂りましょう。
⑧魚介類を少量摂る
チリメンを常備しておくと便利です!さしみなどの生魚も摂るようにしましょう!
⑨発酵食品を常に摂る
みそ料理や漬物・納豆などの「発酵食品」は毎日摂りたい食品です。みそ汁は優れた日本の伝統食で、欠かすことのできない一品です。
⑩食材・調味料は自然で新鮮なものを使う
できるだけ新鮮な季節の野菜を使いましょう。旬の野菜は味もよく栄養価も高く安価です。塩は天然塩を。みそ・しょう油・酢などは、添加物のない本醸造のものを選びましょう。