食事改善の第一歩は〝セルフチェック″

マイナス要素はありませんか？

◆健康に悪い食品をやめる ①～④

①加工食品・インスタント食品をできるだけ減らす

加工することで素材が持っている栄養素が損なわれる
日常的に加工食品を摂ると、砂糖や油脂・食品添加物の過剰摂取になり、慢性的な栄養素不足になる（添加物の解毒などにも栄養素が使われています）

・「インスタント食品をよく使う方へ？」

②脂肪・油をできるだけ減らす（オメガ３を摂る）

マーガリンやショートニングは、植物油に水素を添加してつくられた自然界には存在しない不自然な油です。エネルギーにも局所ホルモンの材料にもならず、細胞膜を硬くし働きを損ないます。さらに脂溶性ビタミンの働きを妨げ、直接的に心臓病のリスクを高めます
一般的なサラダ油、マヨネーズやドレッシングなどにはオメガ６（リノール酸）が含まれ、現代人は過剰摂取になっています。オメガ６の過剰摂取は炎症を促進し、アレルギーや心血管疾患などのリスクを高めます
オメガ６の摂取は、オメガ３（アルファリノレン酸）とのバランスが大切です

※ドレッシングなどの生食用には、オメガ3の豊富な亜麻仁油を使います

③肉・乳製品を摂らない。卵は少量にする

腸内環境を悪化させて、大腸がんやアレルギーの原因になる
カルシウムが失われて骨や歯が弱くなる
代謝のために腎臓や肝臓に大きな負担がかかる
肉は高脂肪・低食物繊維の栄養バランスの悪い食品

肉・牛乳・卵などの高タンパク食品を摂らなくても、穀類と豆を一緒に摂ったり、ご飯に麦やキビなどの雑穀を加え魚介類を補えば、必要なたんぱく質を摂ることができます。

動物性たんぱく質の過剰摂取の害　

牛乳が危ない！

④砂糖をごく少量にする。白砂糖をとらない

栄養不足を招く……砂糖はカロリーだけはあるが、他の栄養素をほとんど含んでいない
糖尿病などの現代病を引き起こす……血糖調整に関わる膵臓・肝臓・副腎が常にオーバーワーク
精神状態を不安定にする……低血糖症を引き起こし、神経過敏・不安症・集中力低下
アレルギーの原因になる……腸壁のバリアを壊しアレルゲン物質をとり込みやすくなる

※人工甘味料はさらに危険……砂糖の数百倍の甘さがあり、神経系への影響、発がんリスクや肝機能障害を高め腸内フローラのバランスを崩すなど健康に大きなマイナスを与えます

大切なのは、毎日の料理の味付けに砂糖を使わないことです。調理には、昆布やカツオ節で ”だし” をとり、天然醸造の上質の調味料を使えば、自然な甘みや旨みが引き出され美味しい料理ができます。甘味が必要な時は少量のメイプルシロップなどを使います。おやつには自然な甘さのドライフルーツや果物などを摂るようにします。

砂糖の過剰摂取の害

◆健康にプラス＆積極的に摂りたい食品

⑤主食は精製度の低い米に雑穀を加える

食事の中心はご飯（穀物は食事全体の5割）。精製度の低い５分づき米に、大麦やキビ、アワなどの ”雑穀“ を加えます。雑穀にはさまざまな栄養素や食物繊維がバランスよく含まれています。

白米はビタミンやミネラル、食物繊維などの60～80％が失われ、バイオフラボノイドなどの植物性栄養素はほぼ完全に失われてしまいます。　　　※パンやパスタ・うどんなどは、たまのお楽しみに。　

⑥豆類を摂る。ゴマ・ナッツ類を摂る

世界の伝統的な食事に共通するのは、穀類と豆の組合せです。穀類には豆に不足している必須アミノ酸が含まれ、豆には穀類に不足しているアミノ酸が含まれています。穀類と豆の組み合わせでバランスのよいアミノ酸が摂れ、肉食への欲求がなくなります。

‟畑の肉” といわれる豆は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性栄養素を豊富に含んでいます。納豆は優れた発酵食品で吸収のよいタンパク源です。毎日１パックは摂りたいものです。納豆の苦手な人は煮豆、豆スープ、蒸し豆、豆腐、湯葉などの大豆製品を摂りましょう。ご飯にゴマをかけたり、おやつにクルミやアーモンドなどのナッツ類もおすすめです。

⑦野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻をとる

野菜料理を毎食のメインディッシュに‼

生野菜・蒸し野菜・焼き野菜など、シンプルな料理ほど野菜の美味しさを味わえます。野菜はカロリーが少なく、カロテノイドや葉酸などのビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル類、食物繊維、さらに免疫強化、制ガン、抗酸化、解毒作用のあるさまざまな植物栄養素が豊富です。わかめ・ひじき・のりなどの海藻類やキノコ類も毎日摂りたい食品です。

※果物はビタミンやミネラル、さまざまな植物栄養素、食物繊維、酵素などを含んでいます。また消化・吸収が早いので他の食品と一緒に摂ると消化のプロセスが妨げられ、不調になることもあります。果物は食後のデザートとして摂るのではなく、食前やお腹が空っぽのときに摂るのがもっとも適しています。