あなたの食事をセルフチェック！

　　　〝マイナス要素〟はありませんか？

◆健康に悪い食品をやめる ①～④

①加工食品・インスタント食品をできるだけ減らす

加工食品やインスタント食品の多食は、油や脂肪・食品添加物の過剰摂取になります。食品を加工することで素材の持っている栄養素は損なわれ、食品添加物の解毒にも栄養素が使われるために、日常的に摂ると慢性的な栄養不足に陥ります。　

「インスタント食品を減らすと食事づくりに手間がかかりませんか？」という方に

②脂肪・油をできるだけ減らす（オメガ３を摂る）

てんぷらやフライなどの揚げ物やマヨネーズ、バター、マーガリン、生クリームなどを摂らない。

炒めものなどの加熱料理には酸化しにくいオリーブ油を使い、ドレッシングなどの生食用には、オメガ3の豊富な亜麻仁油を使います。

③肉・乳製品を摂らない。卵は少量にする

肉や乳製品などの高タンパク質・高脂肪食品の摂りすぎは、体に大きな負担をかけ腸内環境を悪化させ、現代病の引き金になります。肉は高脂肪・低食物繊維の栄養バランスの悪い食品です。

肉・牛乳・卵などの高タンパク食品を摂らなくても、穀類と豆を一緒に摂ったり、ご飯に麦やキビなどの雑穀を加えて魚介類を補えば、必要なたんぱく質を摂ることができます。

動物性たんぱく質の過剰摂取の害　

牛乳が危ない！

④砂糖をごく少量にする。白砂糖をとらない

ジュースや清涼飲料水・缶コーヒー・甘い菓子類には大量の白砂糖が含まれています。砂糖の大量摂取が心と体のさまざまなトラブルの原因になっています。

大切なのは、毎日の料理の味付けに砂糖を使わないことです。調理には、昆布やカツオ節で ”だし” をとり、天然醸造の上質の調味料を使えば、自然な甘みや旨みが引き出され美味しい料理ができます。甘味が必要な時は少量のメイプルシロップなどを使います。おやつには自然な甘さのドライフルーツや果物などを摂るようにします。

砂糖の過剰摂取の害

◆健康にプラス＆積極的に摂りたい食品

⑤主食は精製度の低い米に雑穀を加える

健全な食事への第一歩は、主食を変えることです。精製度の低い５分づき米に、大麦やキビ、アワなどの ”雑穀“ を加えます。雑穀にはさまざまな栄養素や食物繊維がバランスよく含まれています。

白米はビタミンやミネラル、食物繊維などの60～80％が失われ、バイオフラボノイドなどの植物性栄養素はほぼ完全に失われてしまいます。　　　※パンやパスタ・うどんなどは、たまのお楽しみに。　

⑥豆類を摂る。ゴマ・ナッツ類を摂る

世界の伝統的な食事に共通するのは、穀類と豆の組合せです。穀類には豆に不足している必須アミノ酸が含まれ、豆には穀類に不足しているアミノ酸が含まれています。穀類と豆を食べ合わせることでバランスのよいアミノ酸摂取ができ、肉などの動物性食品への欲求がなくなります。

‟畑の肉” といわれる豆は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性栄養素を豊富に含んでいます。納豆は優れた発酵食品で吸収のよいタンパク源です。毎日１パックは摂りたいものです。納豆の苦手な人は煮豆、豆スープ、蒸し豆、豆腐、湯葉などの大豆製品を摂りましょう。ご飯にゴマをかけたり、おやつにクルミやアーモンドなどのナッツ類もおすすめです。

⑦野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻をとる

野菜料理を毎食のメインディッシュに‼

生野菜・蒸し野菜・焼き野菜など、シンプルな料理ほど野菜の美味しさを味わえます。わかめ・ひじき・のりなどの海藻類やキノコ類も欠かさず摂りたい食品です。野菜はカロリーが少なく、カロテノイドや葉酸などのビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル類、食物繊維、さらに免疫強化、制ガン、抗酸化、解毒作用のあるさまざまな植物栄養素が豊富です。

※果物はビタミンやミネラル、さまざまな植物栄養素、食物繊維、酵素などを含んでいます。また消化・吸収が早いので他の食品と一緒に摂ると消化のプロセスが妨げられ、不調になることもあります。果物は食後のデザートとして摂るのではなく、食前やお腹が空っぽのときに摂るのがもっとも適しています。