食事改善の10のポイント　

💛 チェックが多いほどカラダが喜びます！　□ チェックしてみましょう！

◆良いものに変える　5～10 　

□５主食を精製度の低い穀類にする。雑穀を加える

□６豆類を摂る。種子・ナッツ類を摂る

□７野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻を摂る

□８魚貝類を少量摂る

□９発酵食品を常に摂る

□10食材・調味料は自然で新鮮なものを使う

□ 5．主食を精製度の低い穀類にする。雑穀を加える

食事の中心はご飯（穀物は食事全体の5割）。精製度の低い５分づき米に、大麦やキビ、アワなどの ”雑　穀“ を加えます。雑穀にはさまざまな栄養素や食物繊維がバランスよく含まれています。

白米はビタミンやミネラル、食物繊維などの60～80％が失われ、バイオフラボノイドなどの植物性栄養素はほぼ完全に失われてしまいます。　　　※パンやパスタ・うどんなどは、たまのお楽しみに。

世界の伝統的な食事に共通するのは、穀類と豆の組合せです。穀類には豆に不足している必須アミノ酸が含まれ、豆には穀類に不足しているアミノ酸が含まれています。穀類と豆の組み合わせでバランスのよいアミノ酸が摂れ、肉食への欲求がなくなります。

□ 6.　豆類を摂る。種子・ナッツ類を摂る

‟畑の肉” といわれる豆は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性栄養素を豊富に含んでいます。納豆は優れた発酵食品で吸収のよいタンパク源です。毎日１パックは摂りたいものです。納豆の苦手な人は煮豆、豆スープ、蒸し豆、豆腐、湯葉などの大豆製品を摂りましょう。ご飯にゴマをかけたり、おやつにクルミやアーモンドなどのナッツ類もおすすめです。

□ 7.　野菜をたっぷり摂る。果物を摂る。海藻を摂る

野菜料理を毎食のメインディッシュに‼

生野菜・蒸し野菜・焼き野菜など、シンプルな料理ほど野菜の美味しさを味わえます。野菜はカロリーが少なく、カロテノイドや葉酸などのビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル類、食物繊維、さらに免疫強化、制ガン、抗酸化、解毒作用のあるさまざまな植物栄養素が豊富です。わかめ・ひじき・のりなどの海藻類やキノコ類も毎日摂りたい食品です。

※果物はビタミンやミネラル、さまざまな植物栄養素、食物繊維、酵素などを含んでいます。また消化・吸収が早いので他の食品と一緒に摂ると消化のプロセスが妨げられ、不調になることもあります。果物は食後のデザートとして摂るのではなく、食前やお腹が空っぽのときに摂るのがもっとも適しています。